Séance 1 à 4 : on cherchera d'abord à connaître -pour chaque exercice- la charge limite qui permet de réaliser 1 X 12 répétitions . télécharger içi un abaque d'estimation de cette charge (format A4 86 ko)

Séances 5 à 10 : on réalisera 2 séries de 12 (2 X 12) de chaque exercice. On repérera ses points forts et ses points faibles personnels

Séance 11 à 20 : on cherchera à compenser ses points faibles en ajoutant une série supplémentaire (2 X 12 + 3 X 12 pour les points faibles).

Séance 21 à 30 : on pourra augmenter le nombre de séries (3 X 12 pour chaque exercice avec 3 -4 minutes de repos entre chaque série)

PUIS , pour ceux qui veulent encore plus de volume musculaire , on conseille actuellement de pratiquer de préférence le 10 X 10 ( on n'est plus içi dans l'entretien musculaire : une pratique encadrée et suivie médicalement est conseillée )

"10 X 10" :

•  faire pour chaque groupe musculaire concerné : 10 séries de 10 mouvements avec 2 à 4 minutes de repos entre chaque série
•  avec une charge ou une résistance qui correspond à environ 60 % de sa force maximum du moment (pourcentage qui correspond à une grosse fatigue au 10 ème mouvement)
•  3 jours de repos entre chaque séance

Les exercices de musculation se réalisent APRES un échauffement sérieux. Il ne faut pas oublier de boire pendant la séance
Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de travail qui est la clé du résultat. Les progrès et résultats seront optimum à raison de 2 ou 3 séances par semaines (pas plus!). Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette augmentation de force et de volume avant une trentaine de séances (10 semaines à 3 séances) - en particulier pour les maigres .... Et il faut continuer sous peine de perdre tout ou partie du gain.

VERSION 2000 (musculation économique avec du matériel "bricolé")

 télécharger le document musculation (2000) ci-dessous : 12 pages, 18 photos NB au format .pdf (241 ko)

Dans ce document, il n'y a pas (1 seul) de travail debout avec charge. Il faut toujours être vigilant pour ces situations de travail (cf avertissement en début de document). Il n'y a pas non plus d'exercices de multi bonds, step, saut à la corde, medecin-ball ...

EXTENSION DE BRAS, COUCHE: Exercice qui développe principalement: Trapèze, dorsaux hauts, faisceau postérieur des deltoïdes Réalisation: Disques tenus à la hauteur des épaules. Remonter les coudes LATERALEMENT (sans les rapprocher du corps) le plus haut possible Pour la SECURITE: Ne pas soulever le tronc, rester en appui sur le banc

FLEXION de BRAS:Exercice qui développe principalement: BicepsRéalisation: Caler son dos sur le mur en avancant les pieds. Remonter la barre au contact des épaules, redescendre en freinant. Se relâcher bras allongés sur les cuissesExpirer pendant le mouvementPour la SECURITE: Garder les épaules en appui sur le mur.

SERRE ECARTE, DEBOUT: Exercice qui développe principalement: Deltoïde (faisceau moyen), trapèze Réalisation: Remonter les disques le plus haut possible, les disques ne s'éloignent pas du mur (frottent) Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement Pour la SECURITE: Garder le dos au contact du mur (avancer un peu les pieds)

FLEXIONS de MAINS Exercice qui développe principalement: les Avant-bras Réalisation: Caler ses avant-bras sur une table. Prendre la barre à pleine main. Remonter la barre en laissant les avant-bras en appui, redescendre en freinant. Se relâcher . Expirer pendant le mouvement

PULL OVER: Exercice qui développe principalement: pectoraux , triceps et dorsaux Réalisation: Saisir la barre en prise palmaire (se faire expliquer) et la ramener sur le ventre, puis redescendre la barre au sol en freinant le mouvement. Se relâcher 2 sec. avant de recommencer Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement: expirer en tirant sur la barre Pour la SECURITE: Les reins doivent rester bien plaqués sur le banc au démarrage du mouvement.

DEVELOPPE COUCHE: Exercice qui développe principalement: Triceps avec barre tenue à la largeur des épaules ou Pectoraux avec barre tenue bras très écartés Réalisation: Repousser rapidement la barre vers le haut Pour la SECURITE: Se faire donner et enlever la barre par deux aides. Conserver les reins bien appuyés sur le banc (pas de creux sous les reins : on peut faire croiser les jambes comme dans la photo au dessus)

TIRAGES DEBOUT mains écartées ou mains serrées: Exercice qui développe principalement: Trapèze, Deltoïde, dorsaux et nuque Réalisation: Départ barre sur les cuisses.Tirer la barre vers le haut en la "frottant" sur les cuisses, puis sur le tronc. Conserver les coudes au-dessus de la barre (pas de verrouillage avec les poignets). Finir la traction en montant sur la pointe des pieds Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement Pour la SECURITE: Ne pas cambrer le dos (présence du prof pour apprendre le mouvement et pour vérifier son respect)

ECARTE-SERRE:Exercice qui développe principalement: Pectoraux et faisceau antérieur des deltoïdesRéalisation: au départ les haltères sont au solRemonter latéralement les haltères presque jusqu’au-dessus de la poitrineRedescendre latéralement les haltères au sol en freinant. Se relâcher Pour la SECURITE: Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement:

DEVELOPPE ASSIS (et appuyé sur un plan incliné) Exercice qui développe principalement: Pectoraux, triceps et faisceau antérieur des deltoïdes Réalisation: Barre prise à la hauteur des épaules. Repousser la barre vers le haut Pour la SECURITE: Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement. Le dos est bien appuyé sur le banc incliné

FLEXION DU TRONC, sur JAMBES fléchies: Exercice qui développe principalement: Grand droit de l'abdomen Réalisation : Départ surélevé (dos callé sur un médecin-ball) , remonter pour rapprocher la tête des genoux. Redescendre en freinant et se relâcher au contact du ballon. Expirer en remontant Pour la SECURITE: Jamais de départ tronc-jambes alignés au ras du sol

FLEXION ET TORSION DU TRONC: Exercice qui développe principalement les abdominaux obliques (grand et petit) même exercice et mêmes consignes que le précédent

REPOUSSE SAUTE Développe les triceps et les pectoraux Flexion des bras-repoussé explosif en claquant les mains, amortir la réception au sol. L’exercice est facilité si les bras sont en appui surélévé par rapport aux pieds ou si la flexion n’est que de quelques centimètres.

TRACTIONS COUCHEES: Exercice qui développe principalement: Muscles du haut du dos et la nuque Réalisation: Couché sur le ventre, remonter la barre jusqu'au contact avec la table, redescendre complêtement, se relâcher et recommencer

FESSIERS: Réalisation: Couché sur le ventre, en tenant les rebords de la table avec les mains Départ pieds au sol, remonter jusqu’à l’horizontale sans creuser les reins. (repère haut: jusqu’au contact de la cheville de la main d’un camarade) On peut attacher une charge aux chevilles et caller un coussin sous le ventre

CUISSES: De la position en demi-flexion sur une jambe (le repère bas peut être la position assise sur le rebord d’une chaise) Monter en extension complête sur la pointe du pied sans s’aider de la main en appui (seulement conserver l’équilibre) Changer de jambe

Pour la musculation des fessiers et des cuisses :

• monter des escaliers 2 marches par 2 marches en montant bien les genoux courir dans les escaliers 2 marches par 2 marches
• courir en côte

FESSIERS: Se placer sur le côté et remonter la jambe vers le haut en restant bien dans le plan latéral (le bassin ne tourne pas). On peut attacher une charge à la cheville (ou un élastique tenu par un partenaire)

POULIE Développe les avant-bras et les épaules si les bras sont tendus à l’horizontale (photo) Monter en contre haut (sur une table par exemple) Remonter la charge en enroulant le fil autour de la poulie garce aux mouvements des poignets