PROGRAMME

D'ENTRAINEMENT

Résistance.

Pour tonifier ou raffermir un muscle, il faut lui imposer un surcroît de travail, puis lorsqu'il se renforce, vous devez accroître l'effort pour que l'amélioration se poursuive.
Augmentez alors la fréquence, la durée et l'intensité des exercices.

Séries.

C'est la succession ou la répétition d'un mouvement suivie d'un repos (exemple : 8 répétitions d'un mouvement = une série).

Amplitude du mouvement.

C'est l'angle déterminé depuis une articulation.
Un bon exercice permet d'atteindre l'amplitude maximale du mouvement, ce qui permet le maintient de la souplesse articulaire.

Equilibre musculaire.

De façon à éviter un développement disproportionné de certains groupes musculaires par rapport à d'autres, la solution consiste à faire travailler les muscles en exerçant des actions contraires au sein d'une articulation.
Exemples de muscles opposés : dans le bras, le biceps et le triceps ; dans la cuisse, le quadriceps et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) ; etc.....

Fréquence.

On doit exercer un muscle au moins deux fois par semaine pour lui donner un bon tonus.
Un entraînement plus fréquent peut accélérer les progrès, mais veillez à ne pas vous épuiser.

Durée.

La durée de la séance dépend de vos objectifs.
Au début, une séance de 8 à 10 exercices peut durer 30 à 40 Minutes !
Vous pouvez par la suite y ajouter des exercices supplémentaires concernant une ou plusieurs autres parties du corps.

Intensité.

Faites 3 séries de 10 répétitions pour façonner vos muscles.
Commencez doucement.
Si vous êtes au repos depuis un certain temps, débutez par quelques répétitions de l'exercice le plus facile. Sans forcer, progressez jusqu'à 10.
Reposez-vous une minute environ et enchaînez une nouvelle série identique à la première.
Au bout de quelques semaines, vous devez pouvoir commencer une troisième série qui seulement fatiguera tous vos muscles.

Quand vous aurez pris suffisamment l'habitude du travail musculaire, il vous faudra "surcharger" vos muscles raisonnablement.

Pour établir votre plan d'entraînement dans les différentes filières énergétique.
                  Force - Puissance - Résistance - Endurance
Vous pouvez consulter le tableau des filières énergétique, qui fait suite à cette page.