LES FONDEMENTS DE LA TECHNIQUE
Les 5 principes de
base de la méthode
1) PREMIER PRINCIPE :
« Les muscles sont établis sous forme de chaînes
musculaires », comme des enfants se tenant par la main,
avec pour avantage de participer globalement aux mouvements du
corps, de se partager les taches, d’assurer la dextérité
du geste, mais pour inconvénient, d’avoir des faiblesses
ou des forces trop puissantes pouvant alors entraîner des
déséquilibres dans la finalité.
Des exemples simples nous permettent de constater
que l’étirement d’un muscle dans une chaîne
est récupéré à un autre bout de cette
chaîne
En position assise au sol, étirer les pointes de pieds
vers soi, jambes tendues bascule le bassin et le tronc en arrière.
2) DEUXIEME PRINCIPE :
Le muscle a plusieurs physiologies ou directions de travail
.
Comme il existe trois plans d’évolution dans l’espace,
notre muscle aura une action dans ces trois plans.
Prenons l’exemple des ischios jambiers :
---ils fléchissent le genou et étendent la cuisse
dans le plan ANTERO-POSTERIEUR
---ils adductent le genou (le rapproche de l’axe central)
dans le plan FRONTAL
---Ils ont une action de rotation, rotation externe pour le biceps
crural et rotation interne pour le demi-tendineux et le demi-membraneux,
dans le plan HORIZONTAL.
Quand vous étirez les ischios classiquement,
vous mettez la plus part du temps la tension dans le seul plan
antéro-postérieur, vous perdez alors votre étirement
dans les deux autres plans ou directions.
3) TROISIEME PRINCIPE : Le
fluage .
Pour allonger un muscle, il faut utiliser une force
plus ou moins grande.
Cette force doit être maintenue pendant un certain
temps (le temps moyen de tension pour un étirement
analytique est de dix à trente secondes)
A ces deux éléments, il faut ajouter la notion de
coefficient d’élasticité
du muscle( Le coefficient d’élasticité du tendeur
utilisé pour votre porte-bagages sur votre vélo
est différent du coefficient d’un élastique
de bureau)
L’étirement d’un corps élastique de telle
façon qu’il en conserve une certaine longueur permanente
se nomme le FLUAGE, nous allons utiliser cette formule, qui pour
la matière vivante se retranscrit ainsi :
Donc
l’allongement dépend de la force d’étirement
(a)
du temps d’étirement (b)
du coefficient d’élasticité du muscle (c)
La longueur gagnée est directement proportionnelle au
temps de traction, ce qui signifie que des étirements
maintenus longtemps seront plus efficaces que des étirements
brusques.
La longueur gagnée est directement liée à
la force d’extension exercée sur le muscle. On peut
constater deux choses :
(a)
Plus la force est grande, plus l’étirement est puissant,
mais plus il devient douloureux, incontrôlable,
et engendre le réflexe myotatique…donc nous préférerons
une force très faible, de
l’ordre de quelques centaines de grammes.
(b)
Avec une force puissante, le temps est obligatoirement court,
mais avec quelques grammes
nous pouvons réguler le temps de posture à dix minutes
environ, nous obtenons ainsi
une saturation de certaines réactions du muscle.
L’association des deux principes , (a)
+ (b) nous permet de dire qu’une tension d’un
kilo maintenue vingt secondes aura le même effet qu’une
tension de vingt kilos pendant une seconde. On pourra grâce
à des étirements doux et prolongés dans le
temps, diminuer la force de traction pour arriver au même
résultat.
Le coefficient d’élasticité,
divise la force dans notre formule, si le muscle a été
échauffé avant l’étirement, le coefficient
C.E aura été augmenté artificiellement et
temporellement, ce qui rend provisoirement l’assouplissement
du muscle plus facile, mais il reviendra en se refroidissement
à sa longueur d’origine.
Ce qui nous fait aboutir à cette conclusion assez paradoxale,
tout échauffement avant un étirement est à
proscrire.
Etirer des muscles froids dont le coefficient d’élasticité
est faible permettra de leur faire gagner de la longueur qu’ils
conserveront ensuite.
ATTENTION !
Si dans votre recherche ou dans votre esprit, vous effectuez des
étirements pour gagner une longueur de chaîne ou
d’amplitude, cette formule prend alors toute sa valeur.
MAIS si vous utilisez les étirements, pour vous échauffer,
pour préparer vos muscles à l’effort, alors
vous pouvez garder votre rituel d’échauffement habituel.
4) QUATRIEME PRINCIPE : Le
travail est actif .
Nous utilisons une contraction minime ou « contraction homéopathique
» nécessitant une force de « 100 grammes »,
dans la réalité pratique, il est bien évident
que nous dépasserons souvent ce dosage.
Les deux éléments essentiels de la fibre musculaire
sont donc la myofibrille ou élément contractile
et le tissu conjonctif ou élément élastique.
Au repos, ces deux éléments sont relâchés.
En tension légère, les deux éléments
ont leur longueur naturelle.
En gardant cet allongement (nécessitant une mise en tension
légère et en demandant une contraction de quelques
grammes, l’élément contractile se racourçit
en tirant en tirant des deux cotés l’élément
élastique.
Nous avons là notre étirement
‘actif’ de l’élément élastique
!
On utilise donc une FORCE
MINIME de quelque cent grammes !
Pour étirer l’élément contractile il
nous faudrait alors des kilos de tension pour aller au-delà
de la force de contraction du muscle.
-- Au-delà de ces quelques
grammes, le maintient des paramètres (globalité
et respect des physiologies des muscles)n’est plus possible.
-- Ces quelques cent grammes nous
permettent de passer à travers les différents types
de réflexes qu’utilise le corps (Réflexe myotatique,
myotatique inverse, réflexe d’inhibition réciproque,
boucle gamma, Golgi…) Certains récepteurs réagissent
à la force de tension, d’autres à la rapidité
de la tension. Ces faisceaux neuro musculaires ou récepteurs
étirés violemment entraînent une contraction
automatique du muscle, c’est un mécanisme de défense
ou réflexe myotatique. L’étirement lent et
léger passe à travers ce système d’alarme.
Une tension supérieure à ces quelques grammes ne
permettrait pas de tenir l’étirement dix minutes.
5) CINQUIEME PRINCIPE : La respiration :
la clef de voûte
de la méthode
Pour étirer une chaîne, il faut tenir les deux bouts
de la chaîne et tirer en même temps. La respiration
représente pour le SGA, un des deux bouts, l’autre
est représenté par les cinq extrémités.
S’il y a un point où notre conception de l’étirement
diffère complètement de celle traitée dans
les ouvrages de « stretching » actuellement, c’est
bien dans le domaine de la respiration.
LES POSTURES
EN SGA
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